Бессонницей считают трудности с засыпанием, слишком короткий или беспокойный и прерывистый сон. Любой из этих трех вариантов приводит к разбитости, общему недомоганию и усталости.
Причин, которые способствуют развитию бессонницы, множество, начиная от изменения привычных условий сна и заканчивая посменной работой.
Зарубежные ученые вообще пришли к выводу: это не просто нарушение сна, а состояние головного мозга, который «включен» 24 часа в сутки и не может «выключиться», когда приходит время отдохнуть. В принципе многие люди, страдающие бессонницей, с этим согласятся.
Как же себе помочь, если возникли проблемы со сном и они ухудшают качество жизни? Вот основные техники, которые стоит взять на вооружение.
1. Придерживайтесь режима. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Причем следуйте этому правилу вне зависимости от чувства усталости.
2. Не спите днем, как бы вам этого ни хотелось. Увы, дневной сон сбивает суточные ритмы. А вам нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время.
3. Помните, что кровать — место исключительно для сна, используйте ее по назначению. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, лежа читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону, и в результате период отхода ко сну ассоциируется с переживаниями и тревогой.
4. Сделайте что-¬то расслабляющее или скучное перед сном, избегая в это время физических нагрузок, обдумывания произошедшего за день или размышлений о том, что нужно сделать завтра.
5. Если в голову лезут разные мысли по поводу бессонницы, с которыми связан целый спектр эмоций, мешающих уснуть, попробуйте сами себя опровергнуть, чтобы избавить от негатива. Вот несколько примеров, как это сделать.
Негативная мысль: «Такая бессонница — это ненормально. Со мной что-то не так».
Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница — довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех, а ее причины бывают самыми разными».
Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
6. Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Не ссорьтесь и не беритесь за сложные задачи в этот период. Организуйте себе спокойное времяпрепровождение.
Чтобы легче было уснуть
Еще несколько советов, которые стоит взять на вооружение, чтобы облегчить процесс засыпания.
Правильный ужин
Не употребляйте вечером продукты, стимулирующие деятельность орексинов (это клетки-нейромедиаторы гипоталамуса, способные быстро «включить» головной мозг), а именно: сою, яйца, копченое мясо, шоколад. Для ужина подойдут бананы, томаты, молочные продукты, рис, индейка, курица, бобовые. А самое главное, ужин лучше закончить за 3–4 часа до сна, обычный чай заменить на ромашковый.
Комфорт в спальне
Выключите гаджеты, свет которых «возбуждает» мозг. Проветрите комнату, чтобы в ней была оптимальная для ночного отдыха температура (не выше 18–20 градусов). Зашторьте окна и выключите свет, дав мозгу таким образом команду «спать».
От обратного
Способ поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Достаточно сказать: «Я не хочу спать», чтобы мозг среагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью наоборот.
Выдувание мыльных пузырей
Отнеситесь к упражнению серьезно, потому что способ, на первый взгляд детский, имеет научное обоснование. Утверждают, что выдувание мыльных пузырей, с одной стороны, глубокая дыхательная гимнастика, снимающая стресс, с другой — несерьезная деятельность, способная отвлечь разум от тревожных мыслей.
© Авторское право «Витьбичи». Гиперссылка на источник обязательна.
