Стараться есть в одно и то же время, не допуская перерывов между приемами пищи более четырех часов и следя за тем, чтобы последний прием был за 2,5–3 часа до сна, – один из основных принципов здорового питания. О некоторых других поговорим в данной статье.
1. Энергетическое соответствие. Количество энергии, потребляемой с пищей, должно соответствовать ее расходу, который осуществляется в организме в результате основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности. Чем выше физическая активность, тем больше энергии тратит человек.
2. Сбалансированность. Количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ должно быть достаточным в каждый основной прием пищи. Сократить потребление жиров можно, если:
- – жирное мясо заменить на рыбу, птицу, бобовые или нежирное мясо;
- – выбирать продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные);
- – перед приготовлением мяса или птицы удалять видимые жиры и кожу;
- – выбирать способ приготовления без использования масла (на пару, отваривание, запекание, тушение);
- – обращать внимание на информацию на этикетке продукта, потому что в нем может содержаться скрытый жир.
Ограничить потребление углеводов можно, если:
- – употреблять меньше продуктов с высоким содержанием сахара и исключить из рациона (особенно детского) сладкие газированные напитки;
- – заменять сладкий перекус фруктами и сырыми овощами.
Количество поваренной соли в рационе следует ограничить до 5 граммов в сутки (чайная ложка без верха), для чего:
- – не использовать соевый и другие соусы промышленного производства в приготовлении пищи;
- – заменять соль натуральными пряностями и приправами (лавровый лист, перец горошком, гвоздика, тмин, имбирь, укроп, петрушка, сельдерей, чеснок);
- – не использовать соль при сервировке стола;
- – уменьшить потребление соленых продуктов;
- – при покупке выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
3. Соблюдение питьевого режима. При отсутствии противопоказаний общее количество жидкости, употребляемой за день, должно составлять 30–40 миллилитров на килограмм массы тела (в среднем 1,5–2,5 литра). Часть ее расходуется на приготовление пищи, остальная – для питья. Лучше всего пить чистую (фильтрованную или бутилированную) негазированную воду. Подойдут также минеральная вода (с низкой минерализацией), чай (зеленый, черный, каркаде), натуральный кофе, цикорий, свежеотжатые соки, травяные отвары.
Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 минут.
4. Условия приема пищи. Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на телевизор (компьютер, газеты, гаджеты), тщательно пережевывая пищу. Поскольку сигнал о насыщении головной мозг получает с опозданием, из-за стола следует вставать с чувством легкой сытости, но не переедания.
© Авторское право «Витьбичи». Гиперссылка на источник обязательна.
