Когда мелатонин вырабатывается лучше? Правила здорового сна от психолога

logo
Четверг, 07.07.2022 11:02 | Рубрика: Здоровье
02296

Сон – базовая потребность организма человека. Он оказывает восстанавливающее воздействие почти на все его органы и системы и занимает треть нашей жизни. Также важная функция сновидений – это переработка событий дня и восстановление психического баланса.

О том, чем грозит человеку хронический недосып и некачественный сон, мы попросили рассказать психолога отдела общественного здоровья Витебского зонального центра гигиены и эпидемиологии Надежду Панину.

-- Постоянный недосып увеличивает риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии, диабет, депрессию и ожирение. В последнее время очень актуален вопрос сна для подростков, которые не в пользу полноценного отдыха выбирают «ночное общение» в соцсетях, игры. Сон подростка должен составлять 8,5--9,5 часов, хотя более 12 часов сон тоже не полезен.

Если у вашего подросшего ребенка частые простуды, проблемы с кожей, нарушается обмен веществ, проблемы со вниманием и памятью, головные боли, раздражительность, то обратите внимание на качество его сна.

За качество сна отвечает гормон мелатонин, который начинает вырабатываться с 21.00, а самый высокий его уровень -- с 0.00 до 5.00 утра, поэтому идеальное время для засыпания 22.00--23.00. Также во время сна вырабатывается гормон роста соматропин.

Правила здорового сна Надежда Панина формулирует четко:

1. Прием пищи -- за 1,5--2 часа до сна: не переедать на ночь; не увлекаться сладостями, жирной пищей перед сном. Не употребляйте вечером фрукты с высоким содержание витамина С (киви, лимон, апельсин). Напитки с кофеином стоит пить не позже 15.00.

2. Занятия спортом не позже, чем за 2 часа до сна.

3. За 1-- 2 часа до сна не стоит пользоваться телефоном, смотреть телевизор.

4.Спальню нужно проветрить и плотно закрыть шторы (в темноте мелатонин вырабатывается лучше).

5. Ложитесь спать, когда вы реально ощущаете сонливость.

6. Используйте кровать только для сна – в постели не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте, не делайте домашнее задание.

7. Продолжительность сна у взрослого человека 8--9 часов, но не менее 6.

8. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

9. Полезны прогулка перед сном, теплая ванна с аромамаслами, медитация.

10. Нужно оставить беспокоящие мысли до утра. Около 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями и стрессом.

11. Если есть желание поспать днем, то не более 0,5-1 часа для взрослого или 10-15 минут легкой дремы, и не позже 16.00.

Какие варианты самопомощи для быстрого засыпания?

  • Использование техники расслабляющего дыхания: выдох через рот в два раза длиннее вдоха через нос.
  • Расслабляем мышцы лица, шеи, тела, определяя напряженные участки тела.
  • Представьте приятный для вас образ: небо, пляж, лес.
  • Сосредоточьтесь на деталях: облака, волны, деревья.

Полноценный сон необходим всем людям, подчеркнула психолог. Он помогает сохранить здоровую нервную систему, высокий иммунитет и оптимистичный взгляд на окружающий мир.

© Авторское право «Витьбичи». Гиперссылка на источник обязательна.

Автор: Подготовила Вера МУРАШКИНА. Фото novostivl.ru
Оставить комментарий
Текст сообщения*
Обновить Защита от автоматических сообщений